一般的な筋力トレーニングの種類である腹筋について、これまで常識的にやってきた腹筋運動のトレーニングが腰痛の原因になるとして、その注意喚起がバスケットボール界を中心に広まってきているようです。
学生時代に運動部所属だったほとんどの人が、今回懸念されている手法で腹筋トレーニングをされているのでは？と思います。私もその手法を疑わず、というか疑う余地すらなく当たり前に実践していた一人です。
そんな一生懸命汗水流して体を鍛えた身としては正しい手法がいかなるものかを知りたくなり、今回その正しいやり方について調べてみました。
■これまでの間違った腹筋のやり方と腰痛の原因となる理由について
皆さんが一般的に行っている腹筋トレーニングの動作は上体起こしと言われています。
これが腰痛の原因となる間違ったやり方と言われる手法です。
その理由は以下です。
腹筋運動自体が背中を丸めるような状態となりますが、この状態ですでにで背中から腰に掛けて背骨が圧縮されており負荷がかかっています。
これはつまり椎間板(ついかんばん)が圧迫されている状態です。
椎間板とは連なった背骨の間にあるクッションの役割をしているものです。
椎間板ヘルニアって言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか？あの椎間板です。
因みに椎間板ヘルニアは、椎間板の酷使により椎間板自体が変形し背骨間から押し出されそれが神経を圧迫することによりにより痛みを伴う症状です。
横道にそれましたが、説明を続けます。
背中が曲がることで圧縮された椎間板が体を起こす力が加わることでさらに負担を強いられ最後には椎間板損傷という事態を引き起こします。
これが間違ったこれまでの常識である上体起こし形の腹筋が腰痛の原因となる理由です。
以下サイトで詳しく解説されていますので参考にしてください！
これが本当の健康づくり運動
http://www.kinken.org/contents/kenkozukuri/kenkozukuri08.html
■推奨はカールアップ！これからの正しい腹筋のトレーニング方法について
カールアップが推奨！という打出しでこの手法が広まりつつありますが、やはり知っておくべきは、その手法を用いることで体にどんな負担がかかっているのか？という根本的なことだと思います。
筋トレは体(筋肉)に一時的にダメージを与えることでその復元反動を利用し強くする(その負荷に耐えれる)という考え方ですが、一方で恒久的にダメージを受ける部分についても理解が必要だと認識しました。
だって、同じ部活動仲間の中に中学生、高校生ですでに腰痛持ちがいましたから。冷静に考えれば当たり前ちゃ、当たり前ですね。
で、正しい腹筋トレーニング法のカールアップとは・・・上記画像の①→②のことです。
えっ結局、椎間板に負荷かかってんじゃねーの！って感じた方もいらっしゃると思いますが、その通りなんです。
カールアップと言えど、その動きのイメージが先行してトレーニングしまうと結局間違ったやり方から抜け出せていないことになります。
じゃあ本当に正しいやり方は？について解説します。
仰向けになり、膝を曲げ背筋を伸ばした状態で、首と腰を支えるような姿勢を取ります。
片手を腰と床(マット)の間に入れ、片手は首を支えます。この状態で肩甲骨当たりまでが床から浮く程度で上半身をカールアップさせます。
イメージは椎間板を無理に圧縮させない(背中を無理に曲げない)ってことです。
正しいやり方を知った上で、これから私たちがやるべきこととは？
先ほど言い忘れていますが、首も同じです。
従来型だと首、腰を丸める形になっていて、両手を頭ないし首に持っていくスタイルが主流と思いますが、この状態だと必然的に両手で首を引っ張る形になっていますので頸椎への負荷が高くなってしまいます。
避けた方がいいですね。
現状、学校教育やクラブ活動の中で当たり前にやっていることについて、普通はそこまで教えてくれませんよね。
あるべき姿は学校問わず子供の教育の中で、自分たちの行動に対して理論的かつ客観的にそれらを観察し理解するという視点が必要であることを認識できたのではないでしょうか。
↓理論的に行動をとらえてトレーニングされている方です。頭で考えて行動するからこそ人とは違った結果や実績を生み出すことが可能となると思います。
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ってことは大人がそのあたりを理解して子供に伝えていく必要があるということですね。
スポーツをプレーするにあたり、練習の中で体つくりや技術向上は当然必要なことですが、同時に頭で考える知識も必要だと私は考えますし、実はスポーツ以外のことについても同様のことが言えるのかもしれません。